4x10 12

[...] reki na siedzaca... jedną hantelką 3x10 na ręke 2 wyciskanie sztangi wąsko 3x10 II TRENING barki+ biceps barki: 1 wyciskanie hantelkami 3x10 2 wyciskanie sztangą do szyji 3x10 3 wyciskanie sztangą do pleców 3x10 biceps: 1 hantelkami 3x10 na jedną reke 2 gryfem łamanym 4x10 III trening plecy 1 wiosłowanie 3x10 2 modlitewnik 3x10 3 szrugsy 3x10

[...] WAGA:69kg - 1 DZIEŃ- -BRZUSZKI 3x 30 -WYC. NA POZ. ŁAWCE -10/10/8/8/6 -BUTTERFLY 3x25POWT. -UNOSZENIE SZTANGI STOJĄC 12/10/8/6/PRZERWY 30SEK.MIĘDZY SERIAMI -MODLITEWNIK 4x10/10/8/8/ -PRZYSIADY 10/8/6/6/6 -SUWNICA 45STOPNI 4x20 POWT. -BRZUSZKI 3x 30 -2 DZIEŃ- -Tańce z duż ilością ćwiczeń fizycznych -3 DZIEŃ -30 minut ciągłego biegu -4 DZIEŃ- [...]

[...] kolejnosci jaka podałem a teraz mam zamiar zmienic na taki plan : hantla 12kg 2s x20 poczym młotki 3s x15 na modlitewniku, poczym 25g sztanga na modlitewniku 3x12 lub 4x10 poczym sztanga stojąc 4-5s x 12 i nak oniec francuskie wyciskanie ciężar 40-50 kg 3 serie myślicie że będą jakies lepsze efekty bo na tamtym sposobie to jakis zastuj [...]

niewielki filmik demonstrujący co normalni ludzie trenujący aby być silmym i sprawnym są w stanie dzwigać. Chciałbym kiedyś zobaczyć tych trenujących "3-4x10" podnoszących coś naprawdę cięzkiego bądz też wykonujących jakiś DYNAMICZNY ruch. http://video.google.com/videoplay?docid=3718011446517802901&q=lifting Pozdrawiam, P.S. Dodam, że jest to [...]

[...] ekspander, sztangielka (2-12 kg) mój trening wygląda następująco (wiem, że jest słaby, dlatego założyłem ten temat): pompki klasyczne 4x20 pompki z nogami na podwyższeniu 4x10 brzuszki 4x25 przysiady z obciążeniem 4x20 wspięcia na palce 4x25 podnoszenie sztangielki 4x12 (na biceps, nie wiem jak to nazwać ;p) Teraz pozostaje mi tylko poprosić, [...]

[...] thai. Chodzi o zwiększenie rozmiarów mięśni. Kiedyś radziłeś mi trening raz w tygodniu w stylu 1a cranch 4x 10-12 1b unoszenie nóg max 2s unoszenie bokiem ciezka progresja 4x10-15 2b Russian twist. 4xmax Bf mały,ile nie wiem, kratę widać jak siedzę, gorzej jak stoję....hehe no i mięśnie małe W związku z treningami dalej jechać tym planem, czy [...]

[...] siedzac nad glowa gryfu 3x10 francuskie gryfem lezac 3x10 pompki na poreczach 3x10 brzuch PIATEK i tu chialem wcsnac jescz eraz klatke tylko wyciskanie ale teraz sztangi 4x10 piramida plecy kaptury rwanie zaznaczam ze nog nie wlaczam do treningu bo nogi robie w szkole skocznosc przysiady itp lekkoatletyka takze sa cwiczone ocencie czy cos [...]

[...] mlotkowym 3x8 -ugienanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x6 czwartek 1.barki -wyciskanie sprzed klatki 4x6 -unoszenie hantli w opadzie tulowia 4x6 -unoszenie hantli na boki 3x8 piatek 1.nogi -przysiad ze sztanga 5x6 -wspiecie na palce w staniu 4x10 -uginanie podudzi na maszynie 4x8 Zmieniony przez - Ru9 w dniu 2010-12-31 23:38:30

[...] sztangielek na bok 3x 12 Wyciskanie wąsko 3x12 ewentualnie łydki B1: Wiosłowanie sztangą 4x12 Podciąganie na drążku 4xmax Wiosłowanie hantlem 2x12 Rumunski martwy ciag 4x10 Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia 3x12 Uginanie z supinacją 3x12 Młotki 3x12 Brzuch 3x12 A2: Wyciskanie na skosie 4x12 Wyciskanie hantli płasko 4x12 Przysiad 4x12 [...]

[...] ale tego nie potrzebuję do oceny bo się znam. Trening 3x w tygodniu bo jeszcze mam 1x kickboxing PLECY + TRICEPS+BARKI TYLNE/BOCZNE Podciąganie 5x 8 wiosłowanie hantlem 4x10 szrugsy hantlami 4x15 ściąganie drążka szeroko 4x12 wyciskanie francuskie daleko za głowe 5x10 wyciskanie hantli zza głowy 3x12 odwrotne uginanie sznurka na wyciągu 3x12 [...]

[...] żołnierskie 5x5 Biceps: Uginanie ramion 3x8-10 Triceps: Francuz 3x8-10 PLAN B Nogi: Wykroki 3x8-10 Plecy: Wiosłowanie sztangą 5x5 Klata: Wyciskanie hantlami na skośnej 4x10 Barki: High pull 5x5 Biceps: podciąganie podchwytem z obciążeniem 3x5-8 Triceps: pompki odwrotne z obciążeniem 3x10-12 ewentualnie na koniec treningu: łydki 3x25 [...]

[...] sztangi leżąc 3x6 -Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3x6 Wtorek: odpoczynek Środa: Plecy i biceps -podciaganie na drązku 2x6 -martwy ciąg 3x6 -wiosłowanie 4x10 -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x7 -Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 2x9 -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2x6 Czwartek [...]

[...] sztangi leżąc 3x6 -Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3x6 Wtorek: odpoczynek Środa: Plecy i biceps -podciaganie na drązku 2x6 -martwy ciąg 3x6 -wiosłowanie 4x10 -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x7 -Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 2x9 -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2x6 Czwartek [...]

[...] Piątek : Nogi 1.Przysiad rampa 5 2.Wykroki ze sztangą 3x8-10 3.Prostowanie nóg w siadzie 3x10 4.uginanie nóg w leżeniu 3x10 5.spięcia łydek stojąc 6x10 Przedramię (podchwyt, nachwyt) Barki: 1.Push&press 5x6 2.unos hantli bokiem 3x10 3.unos hantli w opadzie tułowia 3x10 4.szrugsy 4x10 Brzuch po każdy treningu i areoby 30 min biegania

[...] 4x5 Wyciskanie francuskie lezac 4x8 A2 czwartek Wykroki 3x12 Martwy na prostych 3x12 Wioslowanie 3x10 Sciaganie drazka z gory 3x10 Uginanie z hantlami 4x8 B2 piatek Dipsy 4x10 Wyciskanie na dodatniej hantlami 3x10 Wyciskanie hantli pionowo 3x10 Wznosy na bok 3x10 Wyciskanie wasko 4x8 Zmieniony przez - jagodka120 w dniu 2014-12-19 20:15:51

[...] nachwytem 4x max podiciaganie podchwytem 4x max ( podciaganie z obciazeniem czy bez ? ) pompki 1x max dla wstepnego zmeczenia 4x wyciskanie na klatke po okolo 12 powtorzen 4x10 francuskie na triceps 2x10 ytakie zwykle cwciczenie na bica , nie wiem jak sie nazywa 2x10 uchwytem mlotkowym 2x20 wyciskanie na barki 2x12 unoszenie sztangielek bokiem [...]

[...] 4x 10-12 -Wykroki 3x10 -Wyciskanie skos dodatni 4x 6-10 -Wyciskanie wąsko 4 x 6-10 -Rozpiętki 3x12 sobota : Pull Lekki -Wiosłowanie sztangą nachwyt 4x12 -Wiosłowanie pół- sztangą w opadzie tułowia 4x10 -Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwyt 3x10 -Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12 -Uginanie z supinacją 3-4x12

[...] 4x20 Wyciskanie hantli siedząc (m. naramienne): 4x20 Uginanie przedramion z hantlą (m. dwugłowe ramion): 4x15 Pompki z wąskim ustawieniem rąk (m. trójgłowe ramion): 4x10 Uginanie nadgarstków z hantlą w ręku (m. przedramion): 4x25 Wtorek-Czwartek Wybrane ćwiczenia z atlasu ćwiczeń: 10-8-6/ Aeroby(rower, bieg)/ Jump-pompki: [...]

czesc, mam 16 lat jest to mój pierwszy plan treningowy, wczesniej robiłem tylo pomki, brzuszki i podciągalem sie na drazku bez konkretnego planu. Do dyspozycji mam hantle 2x8kg i drazek. Prosze o skorygowanie mojego planu: I dzień klatka: -pompki z nogami na podwyższeniu (ręce blisko siebie)3x15 -pompki (ręce szerko)3x20 triceps: -prostowanie [...]

[...] około 50kg 4x8,6,5,5 Wyciskanie skos 4x5,5,5,5 Rozpiętki 4x14,12,10,8 francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc 4x8,8,6,6 prostowanie sztangielki zza głową lub sztanga 4x10,8,8,6 2.dzien Podciąganie na drążku 4x8,8,6,6 Skłony ze sztangą 3x8,8,8 uginanie ramion ze sztangą stojąc,3x10,8,8 uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej [...]